卵や乳製品にアレルギーがある方でも、食事を楽しむことはできます。この記事では、卵や乳製品を使わなくても美味しく作れる簡単レシピを15選ご紹介します。主食からおかず、副菜、スープ、さらにはデザートまで、毎日の食卓に役立つアイデアが満載です。アレルギー対応レシピを活用して、安心で美味しい食事を楽しんでみてください。
主食にぴったりの卵・乳製品不使用レシピ
野菜たっぷり和風チャーハン
卵を使わずとも、たっぷりの野菜と調味料で満足感のあるチャーハンが作れます。
材料（一人分）:
- ご飯: 茶碗1杯
- にんじん（みじん切り）: 1/4本
- 玉ねぎ（みじん切り）: 1/4個
- 醤油: 小さじ1
- サラダ油: 大さじ1
作り方:
- フライパンにサラダ油を熱し、野菜を炒めます。
- 野菜がしんなりしたらご飯を加え、炒め合わせます。
- 醤油で味を調え、全体を混ぜて完成です。
シンプルな調味料で野菜の甘みが引き立つ一品です。
ココナッツミルクを使ったコク旨カレー
ココナッツミルクを使えば、乳製品を使わなくても濃厚なカレーが作れます。
材料（一人分）:
- じゃがいも（角切り）: 1個
- 玉ねぎ（みじん切り）: 1/4個
- ココナッツミルク: 100ml
- カレールー（乳成分不使用のもの）: 1片
作り方:
- 鍋で玉ねぎを炒め、じゃがいもを加えてさらに炒めます。
- ココナッツミルクと水を加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。
- カレールーを溶かし、全体がなじんだら完成です。
ココナッツの甘みとスパイスの香りが楽しめるカレーです。
米粉で作るもっちりお好み焼き
米粉を使えば、小麦アレルギーの方にも優しいもっちりとしたお好み焼きが作れます。
材料（一人分）:
- 米粉: 50g
- 水: 70ml
- キャベツ（千切り）: 1/2枚
- 豚肉スライス: 2枚
- 醤油: 小さじ1
作り方:
- 米粉と水を混ぜて生地を作り、キャベツを加えます。
- フライパンで豚肉を焼き、その上に生地を流し込みます。
- 両面をこんがり焼き、醤油で味を調えたら完成です。
米粉特有のもちもち食感を楽しめるお好み焼きです。
次は、おかずに使える卵・乳製品不使用レシピをご紹介します。
おかずに使える卵・乳製品不使用レシピ
高野豆腐の唐揚げ風
高野豆腐を使った唐揚げ風レシピは、鶏肉を使わなくても十分な満足感が得られます。
材料（一人分）:
- 高野豆腐: 1枚
- 醤油: 大さじ1
- みりん: 大さじ1
- 片栗粉: 大さじ1
- サラダ油: 適量
作り方:
- 高野豆腐を水で戻し、軽く絞って一口大に切ります。
- 醤油とみりんを混ぜたタレに漬け込みます。
- 片栗粉をまぶし、フライパンで揚げ焼きにします。
サクサクの衣とジューシーな高野豆腐の組み合わせは、お弁当のおかずにも最適です。
じゃがいもときのこのガーリック炒め
じゃがいもときのこを使ったガーリック炒めは、シンプルながら食欲をそそる一品です。
材料（一人分）:
- じゃがいも: 中1個
- しめじ: 1/4パック
- にんにく（みじん切り）: 1片
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩・胡椒: 適量
作り方:
- じゃがいもを薄切りにし、しめじは石づきを取って小房に分けます。
- フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たらじゃがいもとしめじを加えます。
- 塩・胡椒で味を調え、全体がしんなりするまで炒めます。
ガーリックの香りがアクセントになり、シンプルな材料でも満足感のある一品に仕上がります。
ひじきと野菜の煮物
ひじきと野菜を煮込んだ一品は、栄養価が高く、冷蔵庫で保存もできる便利なレシピです。
材料（一人分）:
- 乾燥ひじき: 10g
- にんじん: 1/4本
- 油揚げ: 1/2枚
- 醤油: 大さじ1
- みりん: 大さじ1
- だし汁: 150ml
作り方:
- ひじきを水で戻し、にんじんと油揚げを細切りにします。
- 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れ、ひじきと野菜を加えて煮込みます。
- 汁気が少なくなったら完成です。
常備菜として作り置きできるため、忙しい日のサポートに最適です。
次は、副菜にぴったりの卵・乳製品不使用レシピをご紹介します。
副菜にぴったりの卵・乳製品不使用レシピ
// 小見出し3-1: キャベツと塩昆布の浅漬け
キャベツと塩昆布の浅漬け
キャベツと塩昆布を使った浅漬けは、シンプルな材料で手軽に作れる副菜です。
材料（一人分）:
- キャベツ: 2枚
- 塩昆布: 小さじ1
- 塩: 少々
作り方:
- キャベツを一口大に切ります。
- ボウルにキャベツ、塩、塩昆布を入れ、よく揉み込みます。
- 冷蔵庫で10分程度冷やし、器に盛り付けて完成です。
塩昆布の旨味とキャベツのシャキシャキ感が楽しめる一品です。
きゅうりと豆腐の胡麻和え
きゅうりと豆腐を使った胡麻和えは、クリーミーな味わいが特徴の副菜です。
材料（一人分）:
- きゅうり: 1本
- 豆腐: 50g
- すりごま: 小さじ2
- 醤油: 小さじ1
作り方:
- きゅうりを薄切りにし、軽く塩を振って水気を絞ります。
- 豆腐をペースト状になるまで潰し、すりごまと醤油を混ぜます。
- きゅうりを加えて和え、器に盛り付けて完成です。
豆腐と胡麻のコクがきゅうりに絡み、シンプルながら深い味わいを楽しめます。
にんじんと切り干し大根の甘酢和え
にんじんと切り干し大根を使った甘酢和えは、さっぱりとした味付けが魅力の副菜です。
材料（一人分）:
- にんじん: 1/4本
- 切り干し大根: 10g
- 酢: 大さじ1
- 砂糖: 小さじ1
- 塩: 少々
作り方:
- 切り干し大根を水で戻し、にんじんを千切りにします。
- ボウルに酢、砂糖、塩を混ぜて甘酢を作ります。
- 切り干し大根とにんじんを加え、全体を和えて完成です。
甘酢のさっぱりとした味わいが口直しに最適な一品です。
次は、スープと汁物の卵・乳製品不使用レシピをご紹介します。
スープと汁物の卵・乳製品不使用レシピ
味噌と野菜だけで作る優しい味噌汁
味噌汁は、日本の食卓でお馴染みの一品です。卵や乳製品を使わなくても、野菜の旨味がたっぷりのスープが完成します。
材料（一人分）:
- だし汁: 300ml
- 味噌: 大さじ1
- にんじん: 1/4本
- 大根: 2cm程度
- ネギ（お好みで）: 適量
作り方:
- にんじんと大根を薄切りにし、だし汁で柔らかくなるまで煮ます。
- 火を止めて味噌を溶き入れます。
- お好みでネギを添えて完成です。
野菜だけで十分な深みのある味わいが楽しめます。
トマトベースのミネストローネ
トマトをベースにしたミネストローネは、乳製品を使わなくても濃厚な味が楽しめるスープです。
材料（一人分）:
- トマト缶: 1/2缶
- 玉ねぎ: 1/4個
- にんじん: 1/4本
- じゃがいも: 1/4個
- 水: 200ml
- 塩・胡椒: 適量
作り方:
- 野菜を食べやすい大きさに切ります。
- 鍋で玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを炒めます。
- トマト缶と水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
- 塩・胡椒で味を調えて完成です。
トマトの酸味と野菜の甘みが調和した一杯です。
ほうれん草と豆乳のスープ
豆乳を使ったスープは、クリーミーで優しい味わいを楽しめます。乳製品不使用でも濃厚さを感じられる一品です。
材料（一人分）:
- ほうれん草: 1/2束
- 豆乳: 200ml
- 水: 100ml
- 塩: 小さじ1/4
- 胡椒: 適量
作り方:
- ほうれん草を茹でてざく切りにします。
- 鍋に水と豆乳を入れ、温めます（沸騰させないよう注意）。
- ほうれん草を加え、塩と胡椒で味を調えて完成です。
豆乳のまろやかさとほうれん草の香りが絶妙なスープです。
次は、デザートも楽しめる卵・乳製品不使用レシピをご紹介します。
デザートも楽しめる卵・乳製品不使用レシピ
米粉で作る簡単蒸しパン
米粉を使った蒸しパンは、卵や乳製品を使わずにもちもちの食感を楽しめるヘルシーなデザートです。
材料（一人分）:
- 米粉: 50g
- 豆乳: 50ml
- 砂糖: 小さじ1
- ベーキングパウダー: 小さじ1/2
作り方:
- 全ての材料をボウルに入れ、よく混ぜます。
- 耐熱容器に生地を流し入れ、蒸し器または電子レンジで加熱します（蒸し器の場合は10分、電子レンジの場合は1分半程度）。
- 粗熱を取って完成です。
プレーンな蒸しパンに、黒糖や抹茶を加えてアレンジしても美味しいです。
豆乳プリンの黒蜜がけ
豆乳を使ったプリンは、卵や乳製品を使わずに作れる滑らかなデザートです。黒蜜をかけることでコクが増します。
材料（一人分）:
- 豆乳: 150ml
- 砂糖: 大さじ1
- ゼラチン: 5g
- 黒蜜（お好みで）: 適量
作り方:
- 鍋に豆乳と砂糖を入れて温め、砂糖を溶かします。
- ゼラチンを加え、しっかりと混ぜて溶かします。
- 容器に移して冷蔵庫で冷やし固めます。
- 固まったら黒蜜をかけて完成です。
滑らかな豆乳プリンに黒蜜の甘さが絶妙にマッチします。
バナナとオートミールのクッキー
バナナとオートミールを使ったクッキーは、卵やバターを使わずに作れるヘルシーな焼き菓子です。
材料（一人分）:
- バナナ: 1本
- オートミール: 50g
- シナモン（お好みで）: 少々
作り方:
- バナナを潰してペースト状にします。
- オートミールとシナモンを加え、全体を混ぜます。
- スプーンで生地を丸め、クッキーの形に整えて天板に並べます。
- 180℃に予熱したオーブンで15分ほど焼いて完成です。
自然な甘さが感じられるクッキーは、おやつにぴったりです。
まとめ
この記事では、卵や乳製品を使わずに作れる簡単レシピを15選ご紹介しました。主食からデザートまで、アレルギーがある方にも安心して楽しめる内容となっています。これらのレシピを活用して、毎日の食事をより楽しく、健康的にしてみてはいかがでしょうか。
